Deporte y Descanso
Relación entre Deporte y Descanso
Uno de los pilares en los que está basado el éxito en el deporte, además del entrenamiento y la nutrición, es un buen sueño. Porque… ¿qué ocurre en nuestro cuerpo mientras dormimos? Principalmente el organismo realiza una función de regeneración y limpieza: se produce una reposición celular en general, promovida por la hormona del crecimiento (que se libera durante el sueño), los músculos se recuperan y los discos intervertebrales, que amortiguan el movimiento de la columna vertebral, se llenan del líquido que les permite realizar adecuadamente esta función. Las celulas gliales barren toxinas, dejando al cerebro listo para afrontar el aprendizaje diario. Además el corazón baja de ritmo y repone las fuerzas que se perdieron durante el día, y se promueve la producción de anticuerpos que nos permiten hacer frente a infecciones y enfermedades.
Por todo esto, sería muy difícil conseguir un rendimiento físico óptimo sin unos parámetros de sueño adecuados. Dormir bien cada noche, es fundamental, sobre todo en la etapa en la que viven nuestras jugadoras, por lo que les sugerimos algunas rutinas que permitan una adecuada higiene del sueño:
- Limitar el consumo de cafeína durante el día.
- Seguir horarios regulares de sueño.
- Concienciarse de la importancia de una alimentación equilibrada.
- Abandonar el entrenamiento al menos dos horas antes de ir a la cama.
- En definitiva prácticas sencillas, pero necesarias para dormir correctamente.
¿Qué papel juega el equipo de descanso en todo este proceso deportivo?
Un colchón es una pieza clave para el descanso: un colchón que aporte firmeza media, que mantenga la espalda en una posición natural, sin hundirse y que se adapte a los contornos para permitir el apoyo total. Además la base (ya sea somier, canapé o base tapizada) deber estar uniforme y aportar el sustento perfecto del colchón. Y por último, aunque igual de importante, la almohada, donde la columna cervical repose correctamente. Además del buen apoyo para el cuerpo, un equipo de descanso cómodo, impide que haya microdespertares que fragmenten el sueño.
Nuestras jóvenes deportistas se despidieron de nosotros con la promesa de seguir cosechando medallas y con la lección del descanso bien aprendida. Para empezar a probar con nuestros productos, quisimos regalarles una almohada para cada miembro del equipo.
Este tema es importante ya que la práctica de la actividad física (bajo determinadas condiciones que se irán comentando en esta entrada) es considerada como un acercamiento efectivo y no farmacológico para mejorar el sueño.
Actividad física y sueño
Según una amplia selección de literatura científica, el ejercicio físico de forma general, va a ayudar a tener un mejor sueño. Sin embargo, hay ciertas consideraciones a tener en cuenta. En primer lugar, se debe adaptar tanto las actividades como la intensidad de las mismas a la edad y las condiciones físicas que se tenga. No es lo mismo una persona de 20 años que otra de 65 años, cada uno debe conocer y adaptarse a sus propias capacidades y habilidades físicas. Por ejemplo, se ha observado que aquellos adolescentes que realizan una mayor actividad física son más propensos a experimentar un buen sueño objetivo (medido con la polisomnografía) y sueño subjetivo (sensación de descanso y de sueño reparador). Este beneficio aumenta en los días que se realiza ejercicio frente a los días en los que no se realiza ninguna actividad deportiva.
Entonces asumimos que realizar ejercicio durante el día, va a facilitar que el dormir sea más sencillo y rápido. Otra excepción sería que es recomendable dejar, al menos, que transcurran un par de horas ente el final de la práctica de ejercicio y el momento de acostarse. Cuando nos acostamos sin respetar este margen, la activación física que acompaña al deporte va a dificultar el inicio del sueño. En el resto de casos, el deporte supone un gran aliado al sueño.
Por otro lado, existen estudios que demuestran que en personas mayores, la práctica de actividades físicas incrementa la cantidad de sueño de ondas lentas y la memoria funcional. Es cierto que con la edad la calidad de sueño empeora, pero parece que el realizar paseos y favorecer la activación del cuerpo de manera regular paliaría el empeoramiento del sueño, en especial a partir de los 60 años de edad.
La intensidad de la actividad física, a examen
Sobre la intensidad del ejercicio, esta debe ser la suficiente para implicar que el cuerpo se active pero no tan elevada que produzca dolor muscular tras la finalización del mismo. En el caso de que la intensidad sea muy elevada, el dolor muscular puede dificultar el inicio del sueño y provocar un mayor número de despertares.
¿Qué efectos tiene el ejercicio sobre el sueño?
Entre las consideraciones a tener en cuenta, cabe destacar que los efectos del ejercicio sobre el sueño se basan en diversos mecanismos de actuación. Uno de ellos es que, mediante el ejercicio, se segregan diversas hormonas que aumentan la relajación corporal y mental. Otra de los mecanismos, es que el realizar una actividad física favorece el detener las preocupaciones que tenemos a lo largo del día, ya que son actividades que suelen requerir cierta concentración, lo que nos ayuda a reducir la carga mental que el estrés diario supone. Sin embargo, el deporte supone una activación del cuerpo que dificulta el sueño, por lo que no es conveniente realizar ejercicio unas dos horas antes de dormir ya que, en este caso, estaría dificultando el inicio del sueño. Teniendo en cuenta estas recomendaciones, el incluir una actividad física adecuada a nuestro nivel físico puede ayudar a mejorar la salud y la calidad de nuestro descanso.
La actividad física como tratamiento de los trastornos del sueño
Pese al efecto del deporte en el sueño de personas sin trastornos, no hemos hablado del mismo en aquellos casos en los que existen problemas previos, es decir, el deporte como tratamiento para mejorar o curar problemas del sueño. En este aspecto hay multitud de investigaciones que cubren esta área. En general se observa que el introducir actividad deportiva en diversos tipos de pacientes con problemas del sueño mejora los síntomas, favoreciendo un mejor inicio del sueño, un menor número de despertares y una mayor sensación de descanso al despertar.
¿Practicar deporte evita el insomnio?
El trastorno en el que más se ha investigado sobre los efectos positivos del deporte es el insomnio. El principal motivo es que es el trastorno del sueño más prevalente y que además, responde a tratamientos psicológicos y a modificaciones en los hábitos de vida. En este trastorno concreto se observa que la sintomatología se reduce. No obstante, pese a la reducción notable de los síntomas, los resultados son contradictorios cuando se estudia su efecto en la remisión completa del insomnio.
En resumen, el deporte es considerado hoy en día como un tratamiento de los problemas de sueño que resulta barato, accesible a todos y que no presenta contraindicaciones en personas sin otros trastornos físicos. Además de ello, se recomienda para reducir el impacto de otros problemas físicos relacionados con el sueño como, por ejemplo, el sobrepeso y la obesidad. Otro punto relevante es que el deporte parece prevenir la aparición de problemas de sueño, considerándose un factor protector de los mismos. De la misma forma, el deporte en personas que han superado un trastorno del sueño, tiene un efecto protector, limitando la reaparición de los problemas y minimizando su impacto en aquellos casos en los reaparecen. Por último, cabe destacar que el deporte también supone una mejora de otros trastornos
Running: duerme bien para correr más
El cuerpo se recarga de energía durante la noche. Mientras dormimos, nuestro cuerpo se regenera y nos preparamos para afrontar la actividad del día siguiente. Durante el sueño suceden circunstancias cruciales para el cuerpo humano, de entre las más importantes destacamos:
- Fortalecimiento del sistema inmunitario.
- Aumento del riego sanguíneo en los músculos y las articulaciones: se liberan de las tensiones del día a día.
- La respiración es más lenta, lo que hace que se oxigenen todas las células y que se preparen para el esfuerzo del día siguiente.
- Los procesos mentales se ordenan, sobre todo los relacionados con recordar y asociar.
- Se regenera el líquido intervertebral, necesario para la flexibilidad de la columna.
Tanto es así que técnicos deportivos, entrenadores y personal especializado que trabaja con atletas y corredores profesionales, ven fundamental que los deportistas dediquen el tiempo necesario a descanso nocturno. Un estudio que se llevó a cabo por investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), nos revela que, si bien otros factores como la alimentación o un buen entrenamiento, estaban ampliamente estudiados y eran vistos como fundamentales, la calidad del sueño, que antes era considerada simplemente como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretendemos es sacar todo el provecho que nuestro organismo puede ofrecernos.
Los expertos apuntan que los atletas que duermen más horas y reducen el sueño acumulado muestran una mejora importante en distintos ejercicios realizados durante la práctica regular de deporte.
DUERME BIEN PARA UN MEJOR RENDIMIENTO
En una primera fase del estudio, una muestra experimental compuesta por 800 estudiantes de Stanford todos deportistas que practicaban especialidades variadas, hombres y mujeres, se les pasaba un cuestionario sobre su historia médica y donde se incluían cuestiones sobre sus hábitos de sueño. Durante el estudio mantuvieron sus hábitos de sueño durante 2 a 4 semanas, para posteriormente extender la duración del sueño (a lo largo de 5 -7 semanas hasta 10 horas), donde también se incluían siestas diurnas. Se midió durante todo este tiempo parámetros como la duración del sueño, el rendimiento mientras se practicaba deporte, el tiempo de reacción, la somnolencia diurna y también se midió el estado de ánimo.
Las conclusiones del estudio muestran una asociación entre los atletas que duermen más horas y un mejor desempeño en los diferentes deportes practicados.
De acuerdo con la autora principal del estudio, Cheri Mah, de la Stanford Sleep Disorders Clinic y el Laboratorio de Investigación de la Universidad de Stanford, la mayoría los participantes en el estudio se dieron cuenta por primera vez de la importancia de dormir y de su influencia durante las competiciones. Según Mah, los atletas de élite dedican tradicionalmente muchas horas a la práctica diaria y a los entrenamientos, pero dedican muy poca atención a sus hábitos de sueño.
Si el running, tan de moda, es lo tuyo, puedes incluir como rutina diaria de entrenamiento el dormir más, en vez de robar horas al sueño para correr, sobre todo unas semanas antes de una competición. Procura dormir de 7 a 9 horas diarias para disminuir la falta de sueño, mantén un horario regular de para ir a la cama y levantarse, y muy importante, además del running, practica la “siesting” ¡20 minutos después de comer, pueden hacer milagros!
Los triunfos no sólo se consiguen corriendo, dormir bien es una victoria segura para nuestro cuerpo. Un colchón que se adapte a la curvatura de la espalda, de firmeza media y adecuado a las características físicas de cada uno, es una condición necesaria para lograr un descanso saludable cada noche.
