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05/10/2015

Recomendaciones para superar el “ jet lag ”

Aunque son muchas las personas que viajan de una punta a otra del planeta, por motivos profesionales o simplemente por el hecho de conocer otros países, sintiendo malestar al llegar al lugar de destino debido al cambio de horario, aún no existe un tratamiento efectivo y totalmente satisfactorio para mejorar dicho malestar, denominado “ jet lag ”.
Recomendaciones para superar el “ jet lag ”

Sin embargo, se han elaborado una serie de recomendaciones para aliviar sus efectos negativos. Estas recomendaciones se basan fundamentalmente en ajustarnos al horario de destino lo máximo posible y realizar ciertas actividades al llegar al nuevo ambiente que nos permitan una mejor adaptación.

En primer lugar, es importante tener en cuenta el número de zonas horarias que se atraviesan y el tiempo que estaremos en el nuevo destino. Si el cambio de hora es mínimo y la estancia será corta (menos de una semana) podemos no cambiar nuestro ritmo de vida, durmiendo en el mismo horario que lo hacíamos en nuestro ambiente, siempre que las actividades programadas en el nuevo destino nos lo permitan. Por el contrario, si la estancia va a ser más prolongada, deberemos ajustarnos al nuevo horario lo más rápido posible. Esto lo podemos hacer comenzando el ajuste en nuestro ambiente antes de partir de viaje, de manera que: si viajamos de Este a Oeste nos podemos despertar una o dos horas más tarde dos días antes del viaje; por el contrario, si el viaje se realizará de Oeste a Este nos tendremos que despertar cada vez más temprano durante los tres o cuatro días antes de viajar. Esta es una buena recomendación cuando las zonas horarias que cruzamos no son excesivas (tres o cuatro). Sin embargo, si cruzamos por ejemplo diez zonas horarias, no podríamos ajustarnos al nuevo horario antes de llegar, dado que la diferencia horaria sería excesiva.

Si tenemos la opción de programar nuestras actividades del viaje debemos tener en cuenta que en los viajes de Oeste a Este el impacto negativo sobre el rendimiento será más acusado durante la mañana; mientras que en los viajes de Este a Oeste el impacto será mayor durante la tarde. Por lo tanto, si se realiza un viaje de negocios en los que se tiene una reunión importante deberíamos planificarla por la tarde si hemos viajado hacia el Este, y por la mañana si hemos viajado hacia el Oeste.

También existen recomendaciones para realizar durante el vuelo, como por ejemplo que se cambie la hora del reloj al embarcar, poniendo la del lugar de destino, con el fin de ir asimilando mentalmente el nuevo ciclo horario durante el viaje.

Sin duda, la mejor recomendación es interactuar con el nuevo ambiente desde el primer momento, realizando actividades sociales acordes con el nuevo horario. Además realizar actividad física moderada podrá ayudarnos a adaptarnos al nuevo horario. En este sentido, algunos estudios han demostrado que siguiendo estas recomendaciones el tiempo de adaptación se puede reducir a la mitad.

Finalmente, el uso de sedantes puede resultar de utilidad, pero se han observado efectos adversos. Por lo tanto, en caso de hacer uso de ellos, siempre debe hacerse bajo prescripción médica y utilizando la dosis efectiva más baja, en noches alternativas. Otras sustancias como la melatonina han demostrado que ayudan a reducir los efectos del “ jet lag ”.

Algunos autores sostienen que el tipo de alimento que consumimos se relaciona con la severidad de la desincronización y el momento de las comidas puede ayudar a que la sincronización con el nuevo ambiente sea más rápida. Teniendo en cuenta esta información, se ha sugerido alternar comidas ligeras y pesadas los días anteriores al viaje y, siempre, realizar las comidas en horarios regulares adaptandolas al nuevo destino, que nos ayude a marcar los diferentes momentos del día. Además un desayuno rico en proteínas y una comida rica en hidratos de carbono. Siguiendo esta dieta se han observado una mejor adaptación.

Por lo tanto, planificar un viaje va más allá de formalizar las reservas de vuelos y alojamiento, sino que también podemos tener en cuenta ciertos aspectos que nos van a permitir disfrutar de nuestra estancia en las mejores condiciones. Mientras que no exista un tratamiento definitivo y efectivo, seguir estas recomendaciones nos va a ayudar a hacer un viaje más agradable desde nuestra llegada.

Lo-Monaco-Gualberto-BuelaGualberto Buela Casal. Catedrático de Psicología Clínica y director del Laboratorio de sueño del Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).

 

Lo-Monaco-Eva-HitaEva Hita Yáñez. Doctora en el programa de Neurociencias y responsable del Laboratorio de sueño del Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).

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