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31/03/2020

Cuidar el sueño durante el confinamiento

A partir de la pandemia del COVID-19 y de la consiguiente declaración de Estado de Alarma sucedidos en las últimas semanas, nuestras rutinas han cambiado notablemente.
Cuidar el sueño durante el confinamiento

Es probable que todo ello haya influido y afectado también para cuidar el sueño. Todos estos hechos pueden llevar a experimentar sentimientos de preocupación, angustia y ansiedad. Con el objetivo de ayudar a las personas que estén experimentando problemas para dormir, desde la Cátedra de Investigación del Sueño Universidad de Granada-Grupo LoMonaco se han recopilado diversos textos en los que se recogen recomendaciones de expertos para la mejora del sueño y el estrés en estos momentos.

Algunas pautas a seguir para dormir mejor mientras que dure el Estado de Alarma

Evitar exponerse a una sobrecarga de información y datos preocupantes en los momentos previos al sueño. Esto puede activarnos fisiológicamente, aumentando los niveles de estrés y generando pensamientos continuos repetitivos que nos dificulten conciliar el sueño.

¡Hacer deporte a diario! PERO evitarlo en momentos cercanos a la hora de dormir. Estar en casa no debe limitarnos a ejercitar nuestro cuerpo (¡y nuestra mente!). De hecho, recomendamos encarecidamente realizar ejercicio. Tener una práctica deportiva regular ayudará a conciliar mejor el sueño y a que este sea de mejor calidad. No obstante, el entrenamiento de alta intensidad implica una activación física que podría dificultar el sueño si lo hacemos antes de irnos a la cama. Es importante que lo realicemos algunas horas antes de irnos a dormir para que hayamos retomados nuestros niveles de base.

Cuidar la alimentación, especialmente las cenas. Una buena alimentación es necesaria para mantener una buena salud física y psicológica. Sin embargo, por la noche es mejor evitar las cenas copiosas y las grasas y azúcares, ya que pueden perjudicar el sueño.

Evitar el consumo de alcohol y reducir el de cafeína. El alcohol dificulta que nuestro sueño alcance fases profundas, haciendo que nuestro sueño se fragmente más fácilmente y tengamos un mayor número de despertares. ¡Conviene evitarlo!. Por otra parte, es recomendable evitar el consumo de café, té y bebidas estimulantes en general como la coca-cola, sobre todo en los niños. Se recomienda que se reduzca su consumo especialmente a partir de media tarde para que no influya en el sueño.

– Evitar fumar antes de acostarnos. El tabaco nos activa y por ello va en contra de los estados de relajación que deben existir en los momentos de conciliación del sueño.

-Realizar una adecuada higiene del sueño. ¿Qué significa esto? Acostarnos y levantarnos siempre que sea posible a la misma hora, usar el dormitorio y la cama exclusivamente para dormir para dormir, y evitar el uso del móvil u otros dispositivos electrónicos (como la radio o la televisión) en el dormitorio. Realizar las mismas rutinas antes de ir a la cama siempre será una ayuda para conciliar el sueño. También puede ayudar tomar baños relajados con agua caliente antes de irse a dormir.

-Relajación/meditación. Realizar meditación o técnicas de relajación son algunas herramientas útiles para dormirnos. ¿Ya las has probado? ¡En este blog te hemos presentado algunas de ellas!

-Crear un ambiente agradable en nuestro dormitorio. Es importante que el dormitorio esté adecuadamente ventilado para evitar exceso de humedad o sequedad y así evitar sensaciones de angustia o malestar. Trata de evitar los ruidos, fuentes de luz, temperatura molesta y otros aspectos que puedan alterar nuestro sueño. ¡Debemos sentirnos a gusto en ese lugar en el que pasamos tanto tiempo de nuestra vida!

-Cuidar nuestras relaciones sociales y nuestras emociones. En estos momentos de estrés es importante cuidar de nuestras emociones, identificarlas y compartirlas con otros. Es fundamental estar en contacto con nuestros familiares y amigos para reducir el estrés y la ansiedad. Compartir cómo nos sentimos no solo nos ayuda a sentirnos más aliviados, sino que ayuda a fortalecer los vínculos que tenemos con las personas que nos escuchan.

-¡Tener cosas que hacer! Si no estás trabajando en estos momentos, aprovecha para hacer cosas agradables que te hagan sentir mejor. No solo tareas de limpieza, podríamos aprovechar estos momentos para hacer cosas que nunca tuvimos tiempo de hacer. ¿Se te ocurre alguna? ¿Es accesible y se puede hacer desde casa? Adelante, llena tus horas de calidad…

-Tener un horario, es decir, mantener una planificación diaria de actividades. La mayoría de consejos que hemos dado, así como otros generales son más fáciles de seguir si se sitúan dentro de una rutina. Por ello, un horario escrito nos ayudará a saber qué debemos hacer en cada momento, facilitando incorporar estas y otras recomendaciones a nuestra vida.

Para saber más sobre psicología, sueño y COVID-19

Orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena por el Coronavirus del Colegio Oficial de Psicólogos: http://www.infocop.es/view_article.asp?id=8655&cat=8

10 tips to safeguard sleep in the anxious times of COVID-19 del World Economic Forum: https://www.weforum.org/agenda/2020/03/how-sleep-can-aid-recovery-from-covid-19/

Que el coronavirus no te quite el sueño por la Sociedad Española del Sueño: https://www.youtube.com/watch?v=isjWGk4af-4

Coronavirus FAQs: CPAP tips for sleep apnea patients de la American Academy of Sleep Medicine: http://sleepeducation.org/news/2020/03/18/coronavirus-faqs-cpap-tips-for-sleep-apnea-patients

Getting good sleep during the COVID-19 Pandemic de la Sleep Health Foundation https://www.sleephealthfoundation.org.au/getting-good-sleep-during-the-covid-19-pandemic.html

Autores:

Dra. Noelia Ruiz-Herrera, Dr. Raúl Quevedo-Blasco, Dr. Alejandro Guillén-Riquelme y Dra. Amparo Díaz-Román.

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