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01/04/2019

El ejercicio físico mejora la calidad del sueño

¿Qué influencia que tiene la actividad física en general sobre el sueño? Entendemos la actividad física como cualquier ejercicio que se realiza a lo largo del día, desde ir a hacer la compra, subir escaleras, jugar al fútbol o salir a correr.
El ejercicio físico mejora la calidad del sueño

Este tema es importante ya que la práctica de la actividad física (bajo determinadas condiciones que se irán comentando en esta entrada) es considerada como un acercamiento efectivo y no farmacológico para mejorar el sueño.

Actividad física y sueño

Según una amplia selección de literatura científica, el ejercicio físico de forma general, va a ayudar a tener un mejor sueño. Sin embargo, hay ciertas consideraciones a tener en cuenta. En primer lugar, se debe adaptar tanto las actividades como la intensidad de las mismas a la edad y las condiciones físicas que se tenga. No es lo mismo una persona de 20 años que otra de 65 años, cada uno debe conocer y adaptarse a sus propias capacidades y habilidades físicas. Por ejemplo, se ha observado que aquellos adolescentes que realizan una mayor actividad física son más propensos a experimentar un buen sueño objetivo (medido con la polisomnografía) y sueño subjetivo (sensación de descanso y de sueño reparador). Este beneficio aumenta en los días que se realiza ejercicio frente a los días en los que no se realiza ninguna actividad deportiva.

Entonces asumimos que realizar ejercicio durante el día, va a facilitar que el  dormir sea más sencillo y rápido. Otra excepción sería que es recomendable dejar, al menos, que transcurran un par de horas ente el final de la práctica de ejercicio y el momento de acostarse. Cuando nos acostamos sin respetar este margen, la activación física que acompaña al deporte va a dificultar el inicio del sueño. En el resto de casos, el deporte supone un gran aliado al sueño.

Por otro lado, existen estudios que demuestran que en personas mayores, la práctica de actividades físicas incrementa la cantidad de sueño de ondas lentas y la memoria funcional. Es cierto que con la edad la calidad de sueño empeora, pero parece que el realizar paseos y favorecer la activación del cuerpo de manera regular paliaría el empeoramiento del sueño, en especial a partir de los 60 años de edad.

La intensidad de la actividad física, a examen

Sobre la intensidad del ejercicio, esta debe ser la suficiente para implicar que el cuerpo se active pero no tan elevada que produzca dolor muscular tras la finalización del mismo. En el caso de que la intensidad sea muy elevada, el dolor muscular puede dificultar el inicio del sueño y provocar un mayor número de despertares.

¿Qué efectos tiene el ejercicio sobre el sueño?

Entre las consideraciones a tener en cuenta, cabe destacar que los efectos del ejercicio sobre el sueño se basan en diversos mecanismos de actuación. Uno de ellos es que, mediante el ejercicio, se segregan diversas hormonas que aumentan la relajación corporal y mental. Otra de los mecanismos, es que el realizar una actividad física favorece el detener las preocupaciones que tenemos a lo largo del día, ya que son actividades que suelen requerir cierta concentración, lo que nos ayuda a reducir la carga mental que el estrés diario supone. Sin embargo, el deporte supone una activación del cuerpo que dificulta el sueño, por lo que no es conveniente realizar ejercicio unas dos horas antes de dormir ya que, en este caso, estaría dificultando el inicio del sueño. Teniendo en cuenta estas recomendaciones, el incluir una actividad física adecuada a nuestro nivel físico puede ayudar a mejorar la salud y la calidad de nuestro descanso.

La actividad física como tratamiento de los trastornos del sueño

Pese al efecto del deporte en el sueño de personas sin trastornos, no hemos hablado del mismo en aquellos casos en los que existen problemas previos, es decir, el deporte como tratamiento para mejorar o curar problemas del sueño. En este aspecto hay multitud de investigaciones que cubren esta área. En general se observa que el introducir actividad deportiva en diversos tipos de pacientes con problemas del sueño mejora los síntomas, favoreciendo un mejor inicio del sueño, un menor número de despertares y una mayor sensación de descanso al despertar.

¿Practicar deporte evita el insomnio?

El trastorno en el que más se ha investigado sobre los efectos positivos del deporte es el insomnio. El principal motivo es que es el trastorno del sueño más prevalente y que además, responde a tratamientos psicológicos y a modificaciones en los hábitos de vida. En este trastorno concreto se observa que la sintomatología se reduce. No obstante, pese a la reducción notable de los síntomas, los resultados son contradictorios  cuando se estudia su efecto en la remisión completa del insomnio.

En resumen, el deporte es considerado hoy en día como un tratamiento de los problemas de sueño que resulta barato, accesible a todos y que no presenta contraindicaciones en personas sin otros trastornos físicos. Además de ello, se recomienda para reducir el impacto de otros problemas físicos relacionados con el sueño como, por ejemplo, el sobrepeso y la obesidad. Otro punto relevante es que el deporte parece prevenir la aparición de problemas de sueño, considerándose un factor protector de los mismos. De la misma forma, el deporte en personas que han superado un trastorno del sueño, tiene un efecto protector, limitando la reaparición de los problemas y minimizando su impacto en aquellos casos en los reaparecen. Por último, cabe destacar que el deporte también supone una mejora de otros trastornos físicos y psicológicos, por lo que se recomienda su práctica de forma general y específica para personas con trastornos del sueño

Lo-Monaco-Gualberto-BuelaGualberto Buela Casal. Catedrático de Psicología Clínica y director del Laboratorio de Sueño del Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).

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