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25/01/2019

¿Cómo deber ser una rutina de sueño?

Como se ha presentado en otras ocasiones, es muy útil el conceder un tiempo para preparar el sueño y establecer estas acciones como una rutina
¿Cómo deber ser una rutina de sueño?

De este modo, iremos condicionando (aprendiendo mediante asociación) todos estos hábitos con el inicio del sueño.

Ejemplo práctico de una rutina de sueño.

En mi caso la rutina es de la siguiente manera:

Siempre me ducho antes de cenar, exactamente tras la ducha ceno. Procuro que la cena sea ligera y que no contenga excesivos hidratos de carbono o grasas, de esta forma favorezco una digestión no muy pesada que no interfiera en el sueño. De la misma forma, no acompaño la cena con alcohol de ningún tipo.

Una vez he cenado, veo la televisión o una serie, siempre respetando el acostarme a una hora adecuada para poder cubrir las 7-9 horas de sueño que se necesitan para descansar. En mi caso, he estimado que necesito entre 7-8 horas, según mi cansancio., para dormir bien; por ello procuro acostarme 9 horas antes de la hora de despertar. Ya acostado, leo unos 15-20 minutos como una conducta que asocio a este momento y me resulta relajante y pasado ese tiempo, suelo estar a punto de dormir.

Técnicas para dormir mejor.

En aquellos casos en los que aún siguiendo estos hábitos percibo dificultades para conciliar el sueño, realizo alguna pequeña sesión de relajación. Habitualmente suelo comenzar por una rutina de respiración (en este blog hay descritas un par de ellas que se pueden consultar). Ello lo complemento con una relajación muscular, en mi caso me concentro en las diferentes partes del cuerpo como pies, piernas, tronco, manos, brazos, cuello, cabeza y cara. Conforme fijo mi atención en cada una de esas partes, procuro sentir el tacto de la sábana y trato de imaginar que se hunden poco a poco en el colchón, de esta forma logro aumentar la relajación.

Cuando lo que no me ayuda a dormir son pensamientos que me generan estrés o agobio, en lugar de centrarme técnicas de respiración o de relajación muscular uso alguna técnica focalizada en imaginación. Así pues, trato de visualizar una imagen agradable o un paisaje que me transmita calma. Este ejercicio me supone mayor concentración mental al entrar en el imaginario del lugar, olores, colores, temperatura, etc. lo que me ayuda a parar los pensamientos intrusivos.

Esta entrada no supone un cómo diseñar dicha rutina, ya que esto puede servirme a mí pero no a otra persona con diferentes necesidades y gustos. Sin embargo, creo que ver la descripción real de una rutina completa, puede ayudar a que los lectores interesados vean cómo se organiza dicho hábito para tratar de mejorar el sueño.

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