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12/03/2018

Técnicas para combatir el insomnio: Restricción del tiempo en cama

Esta técnica tiene una efectividad alta y es especialmente relevante en aquellos casos en los que la persona siente que se “ha roto su capacidad de dormir”.
Técnicas para combatir el insomnio: Restricción del tiempo en cama

Una de las técnicas que tiene un mayor apoyo de los investigadores y terapeutas para intervenir en algunos casos de insomnio,  es la restricción o reducción del tiempo en cama.

La fragmentación del sueño como consecuencia del insomnio

En algunos casos de insomnio, la persona permanece en la cama aunque esté despierta durante mucho tiempo produciéndose microsueños, al igual que durante el día, esto hace que por la noche sea más difícil conciliar el sueño. De la misma forma, es habitual que las personas con insomnio alternen varios días sin dormir o con un sueño muy reducido con una o varias noches con más horas de sueño o incluso con un tiempo normal, producido por el cansancio y la fatiga.

Obviamente, tras recuperar el sueño, en un par de días se suele repetir el insomnio. Con todo ello, se termina produciendo una fragmentación del sueño. Esta técnica persigue eliminar este ciclo y recuperar un sueño normal.

Tiempo que debemos permanecer en la cama

Para aplicar la técnica de reducción del tiempo en cama el terapeuta debe calcular el tiempo concreto que la persona debe permanecer en la cama duerma o no, no pudiendo estar más tiempo. De la misma forma, durante la terapia se prohíben las siestas y cabezadas diurnas.

Con el paso del tiempo, en función del tiempo que la persona va durmiendo se ajustan los periodos. Existe una serie de reglas específicas que marcan el tiempo que la persona debe permanecer en la cama según el lapso previo y el porcentaje de tiempo que la persona realmente durmió.

Mediante estos ajustes se puede normalizar el tiempo y horario del sueño en muchos casos. No obstante hay que tener en cuenta que esta técnica se suele aplicar junto con otras. Es decir, habitualmente se combina con técnicas como las presentadas anteriormente como la parada de pensamientos, la higiene del sueño o  técnicas de relajación.

Alejandro Guillén

Alejandro Guillén Riquelme, es Doctor en Psicología por la Universidad de Granada. En la actualidad es investigador en el Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC) de la Universidad de Granada. En este centro es responsable del Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud. Durante su formación ha realizado el Máster de Diseños de Investigación y Aplicaciones en Psicología y Salud, así como varios cursos sobre metodología, estadística e investigación. A lo largo de su carrera destaca el estudio de la evaluación de la ansiedad, siendo coautor de la adaptación española del STAI, el séptimo cuestionario más empleado en España. Ha participado en cinco proyectos de investigación y ha publicado 30 artículos (27 de los cuales en revistas indexadas en el Journal Citation Reports).

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