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24/10/2016

Regulación del ciclo de sueño-vigilia: el ritmo circadiano

La sensación de que necesitamos dormir, así como el proceso del despertar tras el descanso, están regulados naturalmente por lo que se conoce como el ciclo sueño-vigilia. Más allá de los ajustes externos con los que alteramos este ciclo (despertadores, ruidos, luces artificiales, somníferos, etc.) nuestro cuerpo es capaz de realizar dos procesos completamente diferentes para regular el descanso: uno de inducción al sueño y otro de inducción
Regulación del ciclo de sueño-vigilia: el ritmo circadiano

El Ciclo sueño-vigilia

El proceso de inducir el sueño parte de una programación neuronal que permite reducir la actividad mental para lograr dormir y descansar. El proceso de vigilia retoma la actividad del cerebro para realizar las actividades diarias. Sin embargo, cabe plantearse cómo sabe el cuerpo que debe pasar de un estado de sueño a uno de vigilia y viceversa. Entre otros factores, el que probablemente sea el principal es el conocido como ritmo circadiano. Este mecanismo es muy importante para nosotros, influyendo no solo en el sueño si no también en el consumo de alimentos y bebidas, la regulación térmica, el metabolismo, la segregación de diversas hormonas, etc.

¿Qué es el ritmo circadiano?

 El ritmo circadiano se puede entender como una especie de “reloj” interno que indica a nuestro cuerpo el momento del día en el que estamos. Así pues, mediante un preciso sistema hormonal se logra que el cuerpo realice estos procesos de activación y descanso en ciclos aproximados de 24 horas (en realidad si eliminásemos todo indicador externo del momento del día como luz y ruido, el ciclo del ritmo circadiano se ajustaría a intervalos de casi 26 horas).

Así pues, pese a que dispongamos de este mecanismo para indicarnos el momento del día, puede haber ciertos factores que desajusten el correcto funcionamiento del mismo. El hecho de que este mecanismo pueda alterarse mediante estímulos externos supone una gran ayuda en nuestro día a día para adaptarnos a nuestros horarios y rutinas. Sin embargo, son muchas las ocasiones en las que estamos alterando el ciclo de sueño vigilia de forma negativa, influyendo en problemas como el insomnio, reduciendo el número de horas de sueño por debajo de lo recomendable, o alargando la hora de irnos a la cama aún en condiciones de cansancio, entre otros.

La luz altera nuestro reloj interno biológico

Hay diversos factores que van a influir y alterar el ciclo de sueño-vigilia. Uno de los más importantes sería la luz. El hecho de que haya fuentes de luz en el proceso de sueño o de entrada al mismo puede producir la segregación de las hormonas encargadas de iniciar el proceso de activación. De la misma forma, la presencia de luz diurna o los ruidos durante la noche pueden alterar el ciclo. Así pues se puede entender el efecto negativo que tiene el hecho de acostarnos con dispositivos electrónicos cerca, que emiten luz y que incluso consultamos a lo largo de la noche.

Algunas recomendaciones

Existen diversas recomendaciones para evitar problemas en nuestro ritmo circadiano. En primer lugar, acostarnos a la misma hora puede ayudar mucho a fijar este ciclo. De la misma forma, como ya se ha comentado evitar fuentes de luz externas. En este caso una de las recomendaciones es que si la calle no está en exceso iluminada durante la noche, el dormir con la persiana abierta puede ayudar a despertarnos con el amanecer, lo cual va a favorecer un despertar agradable y con menor sensación de fatiga y desorientación. Por último, indicar que en aquellos casos que nuestras rutinas se vean alteradas por los compromisos de la vida diaria y éstas vayan a suponer un cambio de hábitos de sueño es normal sufrir un pequeño proceso de habituación en el que tengamos ciertas dificultades o molestias. En estos casos, siempre que se respete el número de horas de sueño debemos tratar de adaptarnos sin tomar fármacos ni productos que ayuden al sueño, si no que en unos días nuestro ciclo sueño-vigilia se habituará naturalmente al nuevo hábito.


Alejandro GuillénAlejandro Guillén Riquelme
, es Doctor en Psicología por la Universidad de Granada. En la actualidad es investigador en el Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC) de la Universidad de Granada. En este centro es responsable del Laboratorio del Sueño y Promoción de la Salud. Durante su formación ha realizado el Máster de Diseños de Investigación y Aplicaciones en Psicología y Salud, así como varios cursos sobre metodología, estadística e investigación. A lo largo de su carrera destaca el estudio de la evaluación de la ansiedad, siendo coautor de la adaptación española del STAI, el séptimo cuestionario más empleado en España. Ha participado en cinco proyectos de investigación y ha publicado 30 artículos (27 de los cuales en revistas indexadas en el Journal Citation Reports).

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Gualberto Buela Casal. Catedrático de Psicología Clínica y director del Laboratorio de sueño del Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).

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