En estos casos, el insomnio es secundario y para mejorarlo hay que tratar directamente la causa del problema. Cuando el insomnio es primario, es decir, cuando no está asociado a otra causa, o incluso, cuando tratada esa causa se mantienen las dificultades para dormir, lo que ocurre es que se ha roto el hábito de dormir y, en estos casos hay que restaurarlo.
Cuando existe un insomnio primario, en muchas ocasiones se opta por la vía rápida, acudiendo a algún tipo de medicación que nos ayude a mejorar la calidad del sueño a corto plazo, aunque en muchos casos no es la solución idónea, ni mucho menos definitiva. Existen pautas que nos ayudan a mejorar el sueño en muchos casos, si se siguen con regularidad, cambiando los factores que están contribuyendo a mantener el insomnio. Podemos cambiar los hábitos inadecuados y/o los pensamientos erróneos que aumentan la preocupación a la hora de ir a dormir, así como reducir la activación elevada que es característica en los insomnes.
Para llevar a cabo estas recomendaciones es importante adoptar un papel activo, así como cumplir con todos los requerimientos. Es decir, no es posible elegir sólo los más fáciles o los que nos cuesten un menor esfuerzo. Si se hacen todos con regularidad, los beneficios se irán haciendo más evidentes con el tiempo.
En primer lugar, para cambiar los hábitos de comportamiento inadecuados debemos seguir las siguientes recomendaciones: limitar el tiempo que pasamos en la cama a la cantidad de horas que realmente dormimos, y no más; es importante no pasar tiempo en la cama si estamos despiertos; además, debemos mantener un horario regular para ir a la dormir y despertarnos, incluido el fin de semana. En este caso, aunque hayamos pasado una mala noche, es importante que nos despertemos siempre a la misma hora. Por último, eliminaremos las siestas durante el día, ya que esto va a afectar la calidad de nuestro sueño nocturno.
Un aspecto importante es reducir las actividades que puedan interferir en el sueño nocturno. El objetivo principal en este caso es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con el sueño y no con otras actividades. Para ellos debemos de ir a la cama sólo cuando tengamos sueño. Si no podemos conciliar el sueño después de 10-15 minutos, levántese de la cama y vuelva a acostarse de nuevo únicamente cuando tenga sueño, repitiendo tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. Tenemos que utilizar la cama y el dormitorio solamente para dormir o para mantener relaciones sexuales. No podremos ver la televisión, escuchar la radio, comer o leer en la cama, ya que de esta manera asociaremos la cama a estas actividades y no a dormir. Por otro lado, nuestro estilo de vida también puede ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro sueño. Para ello se recomienda no consumir estimulantes al menos 6 horas antes de irse a la cama; hacer ejercicio de forma regular y nunca en las horas anteriores de dormir; limitar el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas a varias horas antes de ir a la cama; establecer una temperatura ideal para dormir (no muy superior a los 23ºC), así como bajos niveles de luz y ruido; no utilizar un colchón excesivamente duro.
En segundo lugar, para cambiar los pensamientos erróneos debemos valorar las actitudes y creencias que tenemos sobre el sueño y el insomnio. La manera en que pensamos sobre un problema puede tanto mejorarlo como agravarlo. Por ejemplo, una preocupación excesiva por las consecuencias de dormir mal también puede alimentar su problema. Las preocupaciones excesivas y el malestar emocional no son precisamente inductores del sueño, sino todo lo contrario.
Finalmente, en la mayoría de los insomnios primarios existe una elevada tensión muscular durante el día y a la hora de dormir. Por este motivo, una de las recomendaciones es la relajación muscular. Para ello existen múltiples métodos (por ejemplo la relajación progresiva de Jacobson, o su versión abreviada de Wolpe) y con ellos, se pretende desactivar cuerpo y mente para facilitar el inicio del sueño, ya que está suficientemente comprobado que la activación dificulta el sueño y la relajación lo facilita.
Por lo tanto, si dormimos mal, podemos seguir las recomendaciones mencionadas anteriormente para cambiar ciertos aspectos de nuestro comportamiento y pensamientos que están perjudicando nuestro sueño. Estas pautas pueden ayudarnos en gran medida a recuperar la calidad de nuestro sueño, sin necesidad de acudir a tomar ningún tipo de medicación. Sin embargo, para que sea efectivo debemos ser constantes y pacientes. Si aun así no mejora nuestro sueño, quizá debamos acudir a un especialista, pero sobre todo no tomar ningún tipo de medicación para dormir sin la recomendación de un profesional.
Gualberto Buela Casal. Catedrático de Psicología Clínica y director del Laboratorio de sueño del Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).
Eva Hita Yáñez. Doctora en el programa de Neurociencias y responsable del Laboratorio de sueño del Centro de Investigación Mente, Cerebro y Comportamiento (CIMCYC).
