Si le resulta difícil quedarse dormido o disfrutar de un sueño reparador, tal vez padezca de insomnio. Con unas pequeñas pautas puede conseguir que dormir no se convierta en una pesadilla.

El insomnio es uno de los problemas de salud más frecuentes en la actualidad. Un ritmo frenético de vida, las alteraciones en el estado de ánimo y el estrés son algunos de los factores negativos que actúan en las personas que lo padecen. Por suerte, hoy día la mayoría de los casos de insomnio tienen solución.

Dormir no siempre resulta sencillo. El estrés, las malas posturas y los hábitos poco saludables pueden hacer muy difícil conciliar un sueño reparador.

El sueño tiene por finalidad regular y renovar nuestro organismo. Es esencial para el control de la energía y la temperatura corporal. Dormir reabastece y restaura los procesos corporales que se han deteriorado durante el día. Si no se duerme bien, se puede alterar la velocidad de los procesos intelectuales y la función motora.

Una persona que no duerma bien se sentirá lenta y torpe. Pero es fundamental destacar que lo más importante, a diferencia de lo que la mayoría de la gente suele pensar, es la calidad del sueño y no la cantidad de horas que dormimos. Dormir poco no es insomnio. Si durante el día el rendimiento es óptimo, simplemente se necesita menos horas de sueño.

1. ¿Qué tipos hay de insomnio?

El insomnio es uno de los problemas del sueño más comunes. Alrededor de 12 millones de españoles, según las estadísticas, sufren este trastorno en silencio. O lo que es lo mismo, uno de cada 3 adultos tiene dificultades para lograr quedarse o permanecer dormido. Y lo malo es que la falta de sueño puede interferir en la vida diaria.

Existen tres tipos básicos de insomnio:

• Transitorio, que se presenta durante un período corto de tiempo y dura desde una sola noche a varias semanas.
• Intermitente, que viene y va, y cuyos episodios se producen de vez en cuando.
• Crónico o constante, que se produce la mayoría de las noches y dura al menos un mes. El insomnio es más frecuente en mujeres y ancianos.

Según Eduard Estivill, representante del Instituto Universitario Dexeus de Barcelona, "el 30 por ciento de la población duerme mal y un 10 por ciento sufre insomnio crónico, mientras que otra parte importante de la población padece insomnio transitorio, cuyo principal riesgo es su cronificación o su deriva hacia procesos depresivos".

2. ¿Por qué se sufre de insomnio?

Se calcula que entre un 60 y 70 por ciento de la población mundial adulta manifiesta insomnio y en el 95 por ciento de ellos es causado por alteraciones o trastornos psicológicos y el restante 5 por ciento a problemas orgánicos que privan a una persona de un sueño normal. Esta cifra tiende a aumentar por las condiciones de la vida moderna en las grandes ciudades, por la lucha contra factores económicos y de tiempo que aumentan la tensión del ser humano.

Sobre sus causas planean las "plagas" de la época (estrés repentino, cambios de horario en el trabajo, hiperactividad). Se unen también:

• Alteraciones psicológicas, como la depresión por desórdenes afectivos, problemas financieros, trabajo excesivo y prolongado, una tragedia, una crisis o un fracaso personal.
• Alcohol, pues, contrariamente a lo que mucha gente piensa, no ayuda a dormir bien. Más bien todo lo contrario. Si toma demasiado alcohol por la noche, no sólo dormirá peor sino que corre el riesgo de mezclar resaca con cansancio al día siguiente.
• Enfermedades (asma, colon irritable, apnea del sueño, alergias, obesidad, hipertensión) que pueden llegar a variar el ritmo natural del sueño por los efectos físicos que de ellas se derivan, tales como dificultad para respirar, tos, picores o dolores varios; o psicológicos: nerviosismo, preocupación, etc.
• Los cambios en la hora de dormir generados por el jetlag o el establecimiento de horarios irregulares que pueden ocasionar trastornos del sueño.

En la mayoría de los casos, el insomnio proviene también de un estado de inquietud mental cuyo posible origen puede estar relacionado con estados de temor o preocupación que generan como resultado ansiedad y tensión. Asimismo, comer o beber en exceso, haber visto una película de terror o haber leído una novela muy emocionante y, en otras ocasiones, las noticias malas o conmovedoras, especialmente si se dan al final del día.

El insomnio también puede originarse como efecto secundario al tomar estimulantes, anfetaminas, diuréticos, pastillas para adelgazar, o por un abuso desmedido de sustancias como cafeína, drogas, alcohol, tabaco o tranquilizantes.

3. ¿Cómo se puede evitar el insomnio?

Un estado de vigilia puntual o crónica conlleva, en palabras de Ana Espinel, neuróloga del Hospital Universitario de Getafe, "una serie de consecuencias visibles derivadas de la privación del sueño tales como fatiga, inestabilidad, ideas delirantes de persecución, confusión, desorientación e ilusiones y alucinaciones visuales y táctiles". Irritabilidad, trastornos del humor y de la conciencia son comunes en los insomnes. Estas alteraciones afectan a la calidad de vida y son un factor de riesgo para las enfermedades psiquiátricas.

Estudios sobre el sueño revelan que mantener una buena higiene del descanso ayuda a conseguir un alivio completo, estable y frecuente. "Lo esencial -recuerda la doctora Espinel- es el aspecto preventivo. Es imprescindible poner en práctica medidas ligadas a la calidad de nuestra vigilia". Es saludable llevar un régimen de vida lo más estable posible, evitando los hábitos tóxicos y no llevar las preocupaciones a la cama.

• Dormir lo necesario para despertar descansado.
• Establecer horarios para dormir y seguirlos de manera estricta. Estableciendo un horario fijo para levantarse y acostarse.
• Llevar a cabo ciertas rutinas antes de acostarse como leer o tomar un baño caliente.
• Acostarse cuando se tienen verdaderos deseos de dormir.
• Crear un ambiente cómodo de descanso, reduciendo los ruidos externos y logrando la suficiente oscuridad y la temperatura idónea en la habitación.
• Dormir en una buena cama, en un colchón adecuado y con una almohada que permita mantener alineados el cuello, la cabeza y la columna vertebral.
• No acostarse después de haber comido ni bebido en exceso, como tampoco con hambre o sed.
• Evitar el consumo de de sustancias excitantes y no fumar antes de acostarse.
• Permanecer activo y realizar ejercicio físico durante el día.
• Evitar pensar en los problemas personales y no obsesionarse cuando no se puede dormir.

Existen técnicas de relajación, incluyendo la meditación y el yoga, o de visualización que se pueden utilizar para conciliar el sueño. El oscurecer el cuarto en el que se duerme y los remedios caseros, como la tila, también ayuda. Si esto no funciona, se puede recurrir a las medicinas. Es necesario tener precaución con las que se venden sin receta porque pueden causar somnolencia durante el día e incluso causar adicción o tener otros efectos secundarios. Por ello, es importante tomarlas bajo supervisión médica.

La curación del insomnio depende de la causa que lo origina. Si es por depresión hay que tomar antidepresivos; si es por un problema psicofisiológico crónico o un hábito, mejorar la higiene del sueño; si es por alcohol, evitar su ingesta; si es inducido por fármacos, acudir al médico para modificar el tratamiento; si es por estimulantes, nicotina, marihuana o cocaína, deshabituarse y abandonar la dependencia; por enfermedad temporal, esperar a restablecerse; y por dolor de cabeza, tomar analgésicos.